Les dossiers de préparation du GR10 - S'hydrater sur le GR10

S'hydrater sur le gr10 Habitué généralement à une vie plutôt sédentaire, le corps du grdiste va brusquement être soumis à des efforts musculaires journaliers constants et importants. En permanence en mouvement (de 6 à 10h00 de marche par jour), chargé et confronté à des terrains accidentés fortement pentus, le GRdiste imposera de fait à son corps un niveau de travail musculaire élevé qui aura pour conséquence une augmentation de la température interne du corps régulée par le phénomène de transpiration. Il sera donc capital de gérer parfaitement ce paramètre.

Introduction Il est absolument impératif d'éviter la déshydratation. Ce dossier n'a pas pour but de vous donner un cours de médecine sur le système de régulation de la température corporelle par le phénomène de transpiration ni de vous expliquer qu'une hydratation efficace est le gage d'un bon maintien de vos capacités physiques à long terme. Alors pourquoi parler de déshydratation ? Comme évoqué en introduction, le corps du GRdiste va être soumis brusquement à des efforts journaliers constants et à un travail musculaire élevé qui aura pour conséquence une augmentation de sa température interne qui sera régulée par le phénomène de transpiration. Peu de personnes en ont conscience mais il est important de comprendre que la traversée des Pyrénées sur plusieures semaines implique une modification importante du niveau de fonctionnement de son corps et de fait de son système de régulation de température corporelle. La transpiration est le principal moyen de régulation de la température interne du corps pour l'homme. Cette évacuation de sueur par les pores de la peau entraîne une diminution de sa température interne. La quantité de sueur ne doit jamais faire défaut et le seul moyen de préserver ce capital est de boire régulièrement en quantité suffisante.

Symptômes de la déshydratation Nous parlons de déshydratation quand l'apport en eau est trop faible, ne compense pas les pertes et peut conduire inévitablement à une dégradation de son état physique et dans les cas les plus graves, à la mort ! Symptômes susceptibles d’être secondaires à une déshydratation plus ou moins importante : déshydratation légère -- la soif, – diminution de la capacité physique générale (2% de manque d'eau = diminution de 20% des capacités physiques), – fatigabilité augmentée, – manque d’entrain, de motivation, déshydratation marquée – légère anorexie, Perte d’appétit, – palpitations, – nausées, – sensation de chaleur, hyperthermie, – bouche et lèvres sèches, cavité buccale chaude et sèche, – difficulté de concentration, – maux de tête, déshydratation installée – perte de poids, – somnolence, – diminution de la pression artérielle, – accélération du pouls (notamment fréquence cardiaque au repos), – augmentation de la fréquence respiratoire, – Ddifficultés respiratoires, – hyperthermie avec peau sèche et chaude (« Coups de chaleur »), déshydratation grave – dysthésies (altérations de la sensibilité) des extrémités (fourmillements, engourdissements, picotements, brûlures…), – Vomissements, troubles digestifs (diarrhées), – étourdissements, troubles de la coordination, démarche ébrieuse, – hallucinations, inconscience (coma), vertiges, spasmes musculaires (crampes), – rhabdomyolyse (destruction du tissu musculaire, le muscle étant une des bases de la dynamique humaine!, – lyse cellulaire (destruction des cellules) au niveau hépatique, rénal et nerveux (central)

Nos conseils de GRdistes Il est absolument essentiel de ne jamais passer le cap de la déshydratation même légère. Il faudra penser à vous hydrater en permanence! A la différence d'un sportif occasionnel, le grdiste est un sportif de chaque instant et son effort ne cessera qu'une fois sa traversée achevée. Une légère erreur d'alimentation ou d'hydratation aura forcément un impact sur son niveau de récupération et donc sur la qualité de ses efforts à venir. Nos conseils sont donc les suivants - Le matin avant de partir, boire sans soif et ce quelles que soient les conditions climatiques. Ne pas hésiter à avaler entre 1/2 et un litre d'eau après le petit déjeuner. - Pendant la marche, prévoir des pauses régulières de quelques minutes pour boire. Plus il fera chaud et plus celles-ci seront nombreuses. Une pause toutes les 30min si temps très chaud et une pause toutes les heures si temps plus frais. - Boire à grandes gorgées et ne pas se limiter dans la prise. Eviter les pipettes de poches à eau trop limitatives en débit et ne permettant pas de vérifier le niveau restant de liquide. - Surveiller ses urines qui doivent toujours être claires. - Ne jamais attendre qu'il n'y ait plus d'eau dans ses bouteilles pour penser à faire le plein. - Posséder une capacité de portage en eau d'au moins 3 litres par personne. - Par temps très chaud, profiter de chaque point d'eau croisé pour se rafraichir la tête et les bras. Mouillez votre casquette et éventuellement un morceau de tissu que vous placerez sur la nuque

Conclusion Sur le GR10, l'hydratation est à prendre très au sérieux, la négliger c'est prendre le risque de mettre son corps en réel danger. Nous vous invitons à visualiser les points d'eau permanents sur la page relative à la topographie complète.